Existen muchos tipos y técnicas de meditación. La propuesta de este artículo es sencilla, básica y a la vez potente; sin ningún componente religioso o filosófico específico.
Primero voy a hacer una breve introducción a la meditación, desde lo que yo he aprendido personal y profesionalmente en los últimos años de estudio y práctica. Después, habrá unas pautas para que puedas empezar a meditar hoy mismo. Las he dejado en formato escrito y también en audio a modo de meditación guiada. Si quieres profundizar más o tienes dudas, escríbeme.
Meditar es parar y estar con uno mismo; es pasar del modo hacer al modo ser durante unos minutos cada día, de forma consciente y voluntaria, para poder extender ese estado poco a poco a la vida activa. Meditar es una técnica, una práctica y a la vez un estado interno o actitud desde la que vivir y relacionarnos con la experiencia. Estos tres elementos están interconectados ya que las técnicas meditativas practicadas con frecuencia y persistencia son las que nos permiten entrar en el estado de presencia y consciencia plena. Es importante matizar que ese estado ya está en nosotros, en todos los seres humanos. De hecho, es nuestra verdadera naturaleza: el ser que somos es pura consciencia y presencia. Sin embargo, el condicionamiento sociocultural y la educación recibida lo han ido sepultando bajo capas y capas de creencias, pensamietnos, identificaciones, emociones, reacciones, proyecciones, fantasías y automatismos.
Meditar nos lleva del mundo de las ideas (mente) al mundo de la experiencia (cuerpo) y, desde ahí, a darnos cuenta del fondo de consciencia donde todo eso aparece. Nos quedamos quietos, interna y externamente, observando los fenómenos de la existencia en cada instante: bien los que aparecen en lo que llamamos mundo externo (sonidos, olores, temperatura, imágenes…) o los del llamado mundo interno (emociones, sensaciones y pensamientos). Nos convertimos en meros observadores, en testigos que no se involucran ni pretenden que las cosas sean distintas a cómo son. Nos identificamos con la consciencia en lugar de con sus contenidos.
Meditar nos acerca al presente y nos ayuda a relacionarnos más amorosamente con la experiencia.
La idea es cada mañana dedicar al menos cinco minutos a esta práctica de autocuidado y reconexión. Empieza por ahí y poco a poco ve aumentando hasta encontrar tu duración óptima. Si no consigues hacerlo todos los días no pasa nada, mejor dos o tres días a la semana que ninguno, incluso mejor un día al mes que no hacerlo nunca.
Pautas básica para una meditación centrada en la respiración:
- Para y siéntate, encontrando una postura cómoda:
- Espalda recta y hombros relajados. Sin rigidez ni laxitud.
- Cabeza alineada con la espalda y los hombros.
- Brazos relajados, sin cruzar, apoyando manos en muslos o entrepierna.
- Pies apoyados en el suelo y piernas sin cruzar.
- Ojos cerrados o ligeramente abiertos mirando a un punto fijo
- Dedica unos segundos a encontrar tu postura e intenta mantenerla estable durante toda la práctica. La quietud exterior ayuda a conectar con la interior.
- Haz 2 respiraciones profundas por la nariz y en la segunda exhalación baja la atención al cuerpo, a tu postura.
- Recorre, brevemente y sin prisa, tu cuerpo sintiendo cada parte, llevando el foco de la atención de un sitio a otro, para terminar en tu respiración.
- Siente el flujo de aire entrando y saliendo tal y cómo sea en ese momento.
- Ánclate ahí, quédate con tu respiración buscando un punto dónde mejor la sientas: nariz, garganta, pecho o estómago.
- Desde el punto de anclaje escogido, observa lo que aparezca. No te involucres, simplemente observa, date cuenta.
- Si viene un pensamiento/emoción/sonido/sensación…, te das cuenta, tomas conciencia, y lo dejas ir volviendo a tu respiración, que es donde ahora quieres estar.
- Mantente en este proceso todo el tiempo que quieras, volviendo a tu respiración las veces que haga falta, con amabilidad y tranquilidad, ya que es normal distraerse por la forma en la que funciona la mente. Pon el foco en volver y no tanto en las veces que tu atención es secuestrada.
- Cuando quieras terminar, vuelve a tomar conciencia de tu cuerpo en su conjunto, sintiendo tu postura y los músculas, así como las posibles diferencias con el comienzo.
- Haz 2 respiraciones profundas y cuando termines mueve poco a poco las manos y los pies, para después movilizar suavemente el resto del cuerpo y abrir poco a poco los ojos.
Puede que algunas experiencias meditativas sean agradables y otras no tanto, pero el resultado no es importante si no la actividad en sí misma. El acto de meditar tiene un valor intrínseco y no buscamos nada al hacerlo, sino encontrarnos con lo que hay.
Meditar no es dejar la mente en blanco ni relajarse; es un encuentro íntimo con el presente, que nos lleva hacia la profundidad del ser.
Te animo a explorar y probar diferentes tipos de meditación, en internet hay muchos recursos disponibles, aunque no todos de calidad. También puedes escribirme para practicar juntos y probar mis audios de meditación guiada. Es fundamental darse un tiempo antes de abandonar la práctica porque los estudios dicen que para notar los efectos profundos y duraderos, más allá de un estado pasajero tras meditar, se necesita practicar 10-15 minutos al día, unos 4 o 5 días por semana durante 2 o 3 meses. Así que, no lo pienses mucho e intégralo en tu día a día. Verás que merece la pena. Confía y sé paciente.
Basta con que cada mañana pares diez minutos a respirar conscientemente siguiendo las pautas comentadas, para que con el paso del tiempo la práctica forme parte de tu vida y empiece a generar cambios estables en ti.
